認知症を予防するためには、アミロイドβの蓄積を防いだり、食生活を見直したりすることが必要です。
アミロイドβとは脳内で作られるタンパク質の一種で、
とくに「アルツハイマー型認知症」に関連することが分かっています。
認知症全体のおよそ6〜7割を占めるアルツハイマー型認知症では、
通常よりも大きく異常なアミロイドβが作られます。
大き過ぎるため脳内のゴミとしては排出できず、
その結果、蓄積され続けたアミロイドβが正常な脳細胞へダメージを与えて死滅させてしまい、
認知症を発症することが示唆されています。
アミロイドβは適切な睡眠を取り、適度な運動をすることで排出力を高められますが、
食事バランスの見直しも大切です。
自身が好んで食べる食品や飲み物を改善することで、
アミロイドβの脳内への蓄積スピードを遅らせるなどの効果が期待できます。
一方、認知症のおよそ2割を占める「脳血管性認知症」は、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害が原因です。
脳血管障害は、高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病が原因のため、
塩分を控え、まとめ食いをしないなど食生活を改善する必要があります。
食生活を見直すことで、アルツハイマー型と脳血管性認知症の双方において予防効果が期待できます。
認知症予防に効果があるといわれている飲食物をご紹介します
①カレー
カレーに含まれる「ターメリック」の成分であるクルクミンには、
免疫細胞を活性化して認知症を予防する効果があるといわれています。
クルクミンは、強力な抗酸化作用を持ち、アミロイドβの生成や蓄積を阻害する効果があるといわれています。
②青魚
イワシやサバなどの青魚には、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの成分は、脳の神経細胞を保護したり、血管を拡張して血流を改善したりする効果があります。
認知症の原因の一つであるアミロイドβの蓄積を抑えることも期待できます。
③緑黄色野菜や果物
ほうれん草やブロッコリー、イチゴやキウイなどの緑黄色野菜や果物には、葉酸というビタミンが多く含まれています。
葉酸は、ホモシステインという有害なアミノ酸を無害化する働きを持ち、動脈硬化や脳梗塞の予防に役立ちます。
また、葉酸は脳の神経伝達物質の合成にも必要な栄養素です。
④コーヒーや緑茶
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、利尿作用や血圧降下作用があり、
血液中の不要な物質を排出したり、血管を拡張したりする効果があります。
これにより、脳の血流が改善され、神経伝達がスムーズになります。
また、コーヒーにはクロロゲン酸という抗酸化物質、
緑茶にはテアニンという神経保護物質が含まれています 。
⑤赤ワイン
赤ワインに含まれるレスベラトロールというポリフェノールには、記憶力の回復や認知症の発症リスクを下げる効果があります。
また、赤ワインに含まれるカリウムには、高血圧を改善する効果があるため、血管性認知症の予防に役立つことが期待されています。
⑥大豆
豆腐や味噌、納豆、おから、豆乳などの製品は「大豆レシチン」という栄養素が豊富です。
大豆レシチンは、神経伝達物質を生成することで記憶力の低下や認知症の予防に効果があるとされます。
また、動脈硬化の予防や脂質代謝の活性化効果も期待できるといわれています。
大豆製品の中でも、とくにおすすめの食材は納豆です。
血栓予防の効果がある「ナットウキナーゼ」と呼ばれる成分が多く含まれているため、
血管性認知症への予防効果が期待できます。
⑦カマンベールチーズ
カマンベールチーズには、BDNFの血中濃度を高める効果があると期待されていて、認知症予防に役立つ可能性があります。
BDNFとは、神経細胞の生成や成長、維持などを促進させる脳由来の神経栄養因子です。
カマンベールチーズの摂取でBDNFが増えることが分かっています。
チーズは脂質が多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。
食生活の見直しも大切です
バランスを考えて食事を取る
甘い物を食べ過ぎない
認知症予防におすすめの料理を積極的に取り入れる
以上の飲食物や食生活の見直しは、認知症の予防に効果があるといわれています。
過剰に摂取することで健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
適切な量に抑えるように心がけてください。
また、食事だけでなく、適度な運動や睡眠、趣味や社会活動なども認知症の予防に重要です。
健康的な生活習慣を心がけて、脳の健康を保ちましょう。
