ビタミンDは、健康を維持するために非常に重要な栄養素です。
以下に、ビタミンDが必要な理由と多く含む食品について説明します。
ビタミンDが必要な理由
1. 骨と歯の健康維持
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助ける役割を果たします。
これにより、骨や歯の健康を維持し、骨粗鬆症や骨軟化症の予防に寄与します。
2. 免疫機能の強化
ビタミンDは免疫システムを調節し、感染症や自己免疫疾患のリスクを低減する効果があります。
特に、風邪やインフルエンザの予防に役立つとされています。
3. 筋肉機能の維持
ビタミンDは筋肉の収縮や神経伝達に関与しており、筋力の維持や転倒リスクの低減に重要です。
4. 心血管系の健康
ビタミンDは血圧の調節や心血管系の健康維持にも関与しており、心臓病や高血圧のリスクを低減する可能性があります。
5. 精神的健康のサポート
ビタミンDは脳の機能にも影響を与え、うつ病や認知症のリスクを低減する効果があるとされています。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは、主に動物性食品と一部の植物性食品に含まれています。
以下に、ビタミンDを多く含む代表的な食品を紹介します。
動物性食品
1. 魚類
サケ
サケはビタミンDが豊富で、100gあたり約32.0μgのビタミンDを含んでいます。
サンマ
サンマもビタミンDが多く、100gあたり約16.0μgを含みます。
イワシ
特に真イワシは100gあたり約32.0μgのビタミンDを含んでいます。
2. 卵類
鶏卵
特に卵黄にはビタミンDが多く含まれており、100gあたり約12.0μgを含みます。
3. 乳製品
チーズ
特にナチュラルチーズにはビタミンDが含まれており、100gあたり約0.3μgを含みます。
植物性食品
1. きのこ類
乾しいたけ
乾しいたけはビタミンDが非常に豊富で、100gあたり約17.0μgを含んでいます。
まいたけ
生のまいたけもビタミンDを含み、100gあたり約4.9μgを含みます。
ビタミンDの摂取方法
ビタミンDは食事から摂取するだけでなく、日光を浴びることで皮膚で合成されます。
特に、紫外線B（UVB）を浴びることでビタミンDが生成されるため、適度な日光浴も重要です。
ビタミンDの摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18歳以上の男女のビタミンDの目安量は1日あたり8.5μgとされています。
また、耐容上限量（習慣的な摂取量の上限）は100μgとされています。
ビタミンDの不足と過剰摂取
まとめ
ビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取し、適度な日光浴を心がけることで、健康を維持することができます。
ビタミンDの摂取を意識して、バランスの取れた食生活を送りましょう。
最後に
特に高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下します。
さらに屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少しやすく、
通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があると考えられています。
日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切ですね。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
「ビタミンD」の働きとは？役割や含まれる食べ物、1日の摂取量 …. https://www.suntory-kenko.com/column2/article/877/.
ビタミンDを多く含んでいる食べ物・食品は？働きやリスクに …. https://bing.com/search?q=%e3%83%93%e3%82%bf%e3%83%9f%e3%83%b3D%e3%82%92%e5%a4%9a%e3%81%8f%e5%90%ab%e3%82%80%e9%a3%9f%e5%93%81.
ビタミンDの多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も!. https://na-harmony.com/wellness/foods-high-in-vitamin-d/.
