ブロッコリーは栄養価が高く、体と心にさまざまな健康効果をもたらします。
ブロッコリーの10の健康効果をご紹介します。
1. がんのリスク低減
ブロッコリーには抗酸化物質やスルフォラファンといった成分が含まれており、がん予防に役立ちます。
スルフォラファンは腸内フローラを改善し、炎症やインスリン抵抗性を改善する効果があるとされています。
特に生のブロッコリーやブロッコリースプラウトには、
がん細胞の成長を抑制したり、アポトーシス（自然死）を促進したりする可能性があります。
アポトーシス（apoptosis）とは、細胞の自然死のことを指します。 Apoptosisの語源はギリシャ語の「apo-（離れて）」と「ptosis（下降）」に由来していて、「（枯れ葉等が木から）落ちる」という意味があります。
2. 肌の健康
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、コラーゲン生成を助け、肌の健康をサポートします。
また、ビタミンCは抗酸化物質としての特性があり、しわや皮膚ダメージを防ぐのに役立つ可能性があります。
3. 目の健康
ブロッコリーにはルテインやゼアキサンチンが含まれており、目の健康を促進します。
ルテイン、ゼアキサンチンは、目の黄斑部や水晶体に存在し、抗酸化作用により目の機能を維持します。
4. 免疫システムの強化
ビタミンCが免疫機能をサポートし、風邪予防に役立ちます。
5. 骨の健康
カルシウム、ビタミンK、マグネシウムが骨密度を向上させます。
6. 心臓病リスク低減
フィトケミカルや食物繊維が心臓の健康を促進します。
ファイトケミカルは野菜や果物に含まれる天然の機能性成分です。
免疫力アップや抗酸化作用、デトックス作用、がんを予防する作用、動脈硬化を予防する作用、血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞を予防する作用、ダイエット効果、アンチエイジング作用など、多様な機能により病気から体を守ります。
7. 消化器官の健康
食物繊維が腸内環境を改善し、便秘を予防します。
8. 抗炎症作用
ケルセチンやカロテノイドが炎症を抑制します。
ケルセチンは、抗酸化作用、抗炎症作用、降圧作用など、さまざまな生理作用があると報告されています。
カロテノイドの抗酸化作用は、活性酸素の発生を防ぎ、取り除く効果があるとされています。
9. 脳の健康
ビタミンKが認知機能をサポートします。
10. ダイエットに適した低カロリー食材
ブロッコリーは低カロリーであり、ダイエット中にも適しています。
これらの健康効果を活かして、ブロッコリーを積極的に摂取しましょう。
新鮮なブロッコリーを選ぶポイントは？
1. 色と見た目
鮮やかな緑色で、変色の見られないものを選びましょう。
日にちが経過するとつぼみ部分が黄色く変色してくるので、黄色に変色しているものは避けましょう。
色が変色すると味も薄くなり、おいしくありません。
2. つぼみの密集度
つぼみが堅く締まり、密集しているものが良品です。
鮮度が落ちてくるとつぼみが開いてきて苦みが出てくるので、開いているものは避けましょう。
3. 茎の状態
茎はハリがありみずみずしいものを選びましょう。
茎にしわがよっていたり、ハリがなくなっているものは鮮度が落ちています。
4. 切り口
切り口は白色で、変色の見られないものを選びましょう。
これらのポイントを意識して、美味しいブロッコリーを選んでください。
ブロッコリーを美味しく調理する方法は？
1. 電子レンジで蒸す
ブロッコリーを適当な大きさに切り、耐熱容器に入れます。
少量の水を加えてラップをして、600Wで2分加熱します。
2. お湯で茹でる
たっぷりのお湯に塩を加え、沸騰させます。ブロッコリーを入れて約1分茹で、アルデンテに仕上げます。
アルデンテをイタリア語で書くと 「al dente」（denteは歯） つまり「歯応えがある」という意味です。
3. フライパン蒸し
フライパンにブロッコリーを並べ、塩と100mlの水を加えてフタをします。
強火で中の水が沸騰するまで約2分蒸します。
ブロッコリーの茹で方は、好みや料理の用途に合わせて選んでください。
オススメの栄養価の高い野菜をいくつか紹介します。
1. しそ
胃炎や潰瘍の回復に効果があるビタミンUを含みます。
ビタミンCやアミノ酸、カルシウムも豊富です。
2. にんにく
代謝をアップしてダイエットに効果があります。
消化酵素や代謝酵素をサポートする成分が含まれています。
3. 人参
ベータカロテンが豊富で、目の健康や免疫力をサポートします。
4. パプリカ
ビタミンCやカリウム、リコピンが含まれており、抗酸化作用や血圧の調整に役立ちます。
5. キャベツ
食物繊維が豊富で、胃腸の健康やダイエットに効果的です。
6. ほうれん草
鉄分やビタミンK、カルシウムが含まれており、骨の健康や血液の凝固をサポートします。
これらの野菜をバランスよく摂取することで、健康をサポートできます。
最後に
私は、ブロッコリーを好んで食べないのですが、体と心に良いことで有名な野菜ですね。
調べるとやはり良いことばかりで、1日に約100g（1/2株程度）が適量です。
是非、新鮮なブロッコリーを調理し、他の栄養価の高い野菜とともに美味しく食べてください。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
栄養満点！ ブロッコリーの10の健康効果と4つのリスク – NewSphere. https://newsphere.jp/list/broccoli_benefits_side_effects/.
ブロッコリーの選び方・保存の仕方・ゆで方を徹底解説！. https://obibun.com/broccoli_selection/.
栄養士がすすめるカラダにいい15の野菜 – Harper’s BAZAAR. https://www.harpersbazaar.com/jp/beauty/health-food/g35125566/healthiest-vegetables-210105-lift1/.
ブロッコリーの見分け方・選び方、おいしさと鮮度を見分ける …. https://seikatu-cb.com/hozomiwa/brocco.html.
