早歩きは、体と心にさまざまなメリットをもたらします。
特別な運動をしなくても脂肪燃焼、認知症予防、骨密度上昇、免疫力向上効果などが期待できます。
早く歩くことの健康効果を10個ご紹介します。
1. 生活習慣病の予防と改善
高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防・改善するために効果的です。
1日8,000歩（約20分）の中強度のウォーキングが推奨されています。
2. 血圧を下げる効果
血管を拡張し、血液の流れを良くすることで血圧を下げます。
3. リラックス効果とリフレッシュ効果
セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促し、ストレスを軽減します。
4. すぐれた運動神経がいらず、一人でも始められる
年齢や性別に関係なく誰でも始められます。
5. 脳の若返りと認知症予防
血流が活発になり、脳に刺激を与えることで認知症予防につながります。
6. 免疫力の向上
免疫細胞（NK細胞）が活性化し、風邪を予防します。
7. 有酸素運動による脂肪燃焼とダイエット効果
長時間続けられる有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させます。
無理なく続けられるダイエット効果が期待できます。
8. 便秘の改善
腸の働きをコントロールする自律神経を整えます。
腸のぜん動運動を活発にし、便秘を緩和します。
9. 骨密度アップ
骨を強化し骨密度を上げ、骨粗鬆症予防効果が期待できます。
10. 柔軟な血管
血管が柔らかくなり、心血管疾患のリスクを低減します。
早歩きは、健康を維持するために手軽で効果的な運動です。
早歩きのペースは？
早歩きのペースは個人差がありますが、一般的な目安として以下のポイントを参考にしてください。
1. 中強度のウォーキング
1分間に約100歩から120歩程度のペースが中強度のウォーキングです。
このペースで30分以上続けることを目指しましょう。
心拍数は、最大心拍数の50%から70%程度に保つことが理想的です。
2. 会話ができる程度のペース
ウォーキング中に会話ができるくらいのペースが適切です。
息切れを感じない程度で、リラックスして歩きましょう。
3. 歩幅を広めに
歩幅を広めにすることで、効率的に歩けます。
足をしっかりと踏み出すイメージで歩いてみてください。
早歩きは、自分の体調や目的に合わせて調整することが大切です。
無理なく楽しみながら続けてください。歩きスマホはNGです。
早歩き中の注意ポイント
早歩き中にはいくつか気をつけるべきポイントがあります。
以下のポイントを意識して、効果的な早歩きを楽しんでください。
1. 正しいフォームを保つ
背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、首は自然に伸ばすことが大切です。
目線は15m先を見る程度に保ち、胸を張ることで深呼吸がしやすくなります。
膝を伸ばして足を前へ出し、「かかと」から着地し、地面をしっかり蹴ります。
2. リラックスしたリズミカルな歩き方
体に力を入れるよりも、リラックスした状態でリズミカルに歩くことが効果的です。
3. 適切な距離・時間・頻度
無理をせず、適切なペースで継続して行いましょう。
足首や膝、腰などが痛かったら休みましょう。
4. 水分補給をしっかりする
早歩き中には水分補給を心掛けましょう。
歩き始める前と歩き終わった後に水分を摂ることが大切です。
暑いときは無理しないように。
これらのポイントを守りながら、健康的で楽しい早歩きを続けてください。
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最後に
私は、どちらかといえばゆっくり歩くタイプでした。
ところが調べてみると、早く歩いたほうが元気に長生きする可能性が高いことがわかり、
最近は意識して歩幅を広げて、胸を張って、まっすぐ前を見ながら「サッサッ」と歩いています。
すると20分も歩いたら、汗がでて足がクタクタですね。
今まで「トロトロ」歩いていたことを後悔しています。
皆様もこの早歩き習慣を続けてみてはいかがでしょうか。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
私が伝えたいウォーキングの10のメリットと注意すべき5つの …. https://yuza-walking.com/merit-demerit/.
なぜウォーキングは体にイイのか？最新科学でわかった体と心 …. https://www.fitpartner.jp/column/walking-health-benefits/.
毎日のウォーキングにはこんなメリットが！体に起こる10の変化. https://www.ashifumi.jp/news/1815/.
【ウォーキング】正しい歩き方のコツは5つ！意識すべき …. https://sposuru.com/contents/sports-quest/walking-correct-way/.
