突然ですが、あなたは寝る直前までスマホを見ていませんか？
もしそうなら、それは最高の睡眠を遠ざけているかもしれません。
質の高い睡眠は、日中のパフォーマンス向上はもちろん、メンタルヘルスや免疫力の維持にも不可欠です。
そして、その良し悪しを大きく左右するのが「寝る1時間前の過ごし方」なんです。
この1時間は、私たちを活動モードにする交感神経から、リラックスモードに導く副交感神経へと、
自律神経のバトンタッチをスムーズに行うための、まさに「快眠へのゴールデンタイム」。
最新の睡眠科学に基づいた、副交感神経を優位にし、
自然な眠気を誘う具体的なルーティンを、3つのステップでご紹介します。
今日からすぐに実践して、極上の眠りへの扉を開きましょう！
ステップ1：「光」と「デジタル」をコントロールする（入眠儀式開始 60分前）
寝る1時間前。まず最初に行うべきは、脳と目を覚醒させてしまう最大の敵、「強い光」と「デジタル機器」から離れることです。
デジタルデトックス：スマホ・PCの電源をオフ！
これはもはや快眠の必須ルールです。
スマートフォンやタブレット、パソコンから発せられるブルーライトは、
日光と同じ波長帯の光を含んでおり、脳を「朝だ！活動開始！」と錯覚させてしまいます。
ご存知の通り、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、光の刺激が減ることで分泌が始まります。
寝る1時間前にブルーライトを浴びると、
このメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなることが科学的に証明されています。
具体的なアクション
アラーム設定を済ませたら、スマホは寝室から物理的に離れた場所に置きましょう。
どうしても見る必要がある場合は、画面の輝度を可能な限り下げ、
ナイトモード（暖色系）に設定し、内容もリラックスできるものに限定します。
ただし、原則は見ないことを強く推奨します。
照明を「暖色・低照度」に切り替える
寝室やリビングの照明も、メラトニンの分泌を妨げないように調整が必要です。
最新の知見
入眠をスムーズにするためには、色温度の低い（赤みを帯びた）やわらかい光で、照度30ルクス以下の低照度が理想的とされています。
これは、ロウソクの炎や間接照明程度の明るさです。
具体的なアクション
天井のメイン照明を消し、フロアランプやテーブルランプなどの暖色系の間接照明だけに切り替えましょう。
オレンジや赤っぽい光は、メラトニンの分泌を妨げにくいとされています。
できれば、調光・調色機能を使って、徐々に暗くしていく「フェードアウト」機能を利用すると、より自然に眠りへ誘われます。
ステップ2：「体温」と「骨盤」に働きかける（入眠儀式開始 45分前）
質の高い眠りにつくためには、私たちの体の深部体温がスムーズに下がることがカギとなります。
そして、最新の研究では骨盤まわりをほぐすことが自律神経の安定に繋がると注目されています。
ぬるめの入浴で深部体温をコントロール
「寝る直前の熱いお風呂はNG」は快眠の常識ですが、最適なタイミングと温度が重要です。
科学的根拠
人間の体は、一度上がった深部体温が急激に下がるタイミングで強い眠気を感じるようにできています。
入浴によって深部体温を一時的に上げ、その後、体外に熱を放散させるプロセスを利用します。
具体的なアクション
入浴のタイミングは、寝る1時間半～1時間前がベストとされています。
この時間に入浴を終えるように逆算しましょう。
湯温は、副交感神経を優位にし、リラックス効果が高い38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分程度、ゆっくりと浸かるのが理想です。
アロマテラピーの活用もおすすめです。
ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなど、鎮静作用のある精油を数滴垂らしたアロマバスにすれば、嗅覚からもリラックス効果が得られます。
骨盤まわりをゆるめる「超・ゆるやかストレッチ」
激しい運動は交感神経を刺激するためNGですが、ゆったりとしたストレッチは副交感神経を優位にするのに役立ちます。
特に、体の中心である骨盤まわりをほぐすことが、近年注目されています。
骨盤まわりの筋肉をゆるめることで、日中にたまった体の緊張がほどけ、
血流が良くなり、深い呼吸がしやすくなることで自律神経が整いやすくなります。
具体的なアクション（例：寝る前におすすめのストレッチ）
仰向けになり、ひざを立てて開く
仰向けになり、両ひざを腰幅より広めに開きます。
両腕を真横に伸ばし、ゆっくりと両ひざを左右に倒す動作を数回繰り返します。
股関節の緊張をゆるめるイメージです。
首もみストレッチ
お風呂上がりなどで体が温まっている状態で、
優しく首の後ろ（うなじのくぼみ）を指で押さえながら、上下に動かしてほぐします。
血管が集まる首を温め、ほぐすことで血行が促進され、深部体温の下降をサポートし、リラックス効果も高まります。
筋弛緩法
意識的に体に力を入れ、数秒キープした後にストンと一気に脱力する筋弛緩法も、
筋肉の緊張をリセットし、リラックス状態に導く効果的な手法です。
ステップ3：「心」と「脳」を静める（入眠儀式開始 30分前）
最後の30分は、脳を「お休みモード」に切り替えるための、静かで心地よい入眠儀式の時間です。
軽い読書、または書き出しで「脳のデフラグ」
「情報処理」は脳を覚醒させてしまうため、仕事の資料や刺激の強い小説は避けましょう。
軽い読書
脳に負荷がかからない、退屈な本や雑誌、詩集などが最適です。
「内容が頭に入らない」くらいが、逆に脳をクールダウンさせるのにちょうど良い状態です。
心配事の「書き出し」
眠りにつこうとするときに、翌日のタスクや心配事が頭をよぎる（思考の反芻）と、脳が活発化し、寝つきが悪くなります。
これを防ぐために、寝る前に気になること、
翌日のToDoリストなどを紙にすべて書き出す「ブレインダンプ」を実践しましょう。
これは、脳のメモリーを解放し、「もう安心していいよ」と心に伝える効果的な手法です。
ノンカフェインのホットドリンク
体内の巡りを良くし、温かさでリラックス効果を誘います。
ただし、利尿作用のあるものは避けることが重要です。
具体的なアクション
ホットミルク
牛乳に含まれるトリプトファンは、体内でセロトニン、そしてメラトニンの材料となります。
温かい飲み物は胃腸を温め、心身をリラックスさせます。
ノンカフェインのハーブティー
カモミール、ルイボス、バレリアンなどのハーブティーは、リラックス効果や鎮静効果が期待できます。
特に香りが嗅覚を通じて脳に直接働きかけ、副交感神経を優位にします。
穏やかな音楽や自然の音を聴く
聴覚からの刺激も、穏やかなものを選びましょう。
具体的なアクション
クラシック音楽の中でも、特にゆったりとしたスローテンポの楽曲や、自然の音（川のせせらぎ、波の音など）は、心理的なリラックスを促進します。
ただし、音楽を「聴きながら寝る」のは、睡眠中に脳が音を処理し続けてしまい、眠りの質を低下させる可能性があるため、
寝る直前にタイマーで自動的にオフになるように設定しましょう。
まとめ：快適な眠りのための「統一感」
良質な睡眠は、一夜漬けでは手に入りません。
この寝る1時間前のルーティン（入眠儀式）を毎日、同じ順番、同じ時間に行うことが、
体内時計と脳に「まもなく寝る時間だ」という強力なサインを送り、習慣化を加速させます。
このルーティンを繰り返すことで、あなたの体と脳は、副交感神経へのスムーズな切り替えを学習し、
気づけば布団に入ってすぐに深い眠りへと落ちていくことでしょう。
快眠は、あなたの生活の質を劇的に向上させます。
今日からこの「快眠へのゴールデンタイム」を大切に過ごし、最高の目覚めを手に入れてくださいね！
ご自身の現在の生活習慣に合わせて、この中から無理なく続けられるものをいくつか選び、
あなただけの「快眠ルーティン」を構築してみてください。
この情報が、あなたの快適な睡眠の一助となれば幸いです。
以上、ご参考になれば幸いです。
