「本番に弱い」「練習通りにいかない」と悩んでいませんか？
スポーツ選手からビジネスパーソンまで、最高のパフォーマンスを必要な時に発揮できる人は、生まれ持った才能だけでなく、
最新の脳科学や心理学に基づいた日々の習慣によって、その力を意図的に育てています。
最新の研究知見を基に、本番や仕事で常に力を発揮できる人が実践している、具体的な7つの習慣をわかりやすくご紹介します。
1. 「行動目標」にフォーカスする習慣： コントロール可能な要素に集中する
本番で失敗を恐れるのは、「結果」に意識が向きすぎているからです。
常に力を発揮できる人は、コントロールできない結果（勝敗、契約の有無など）ではなく、
自分でコントロールできる「行動目標」に意識を向けます。
これにより、不安や焦りを軽減し、今やるべきことに集中できます。
これは、パフォーマンス心理学の基本的な考え方です。
どう実践するか
結果目標（例：プレゼンで契約を取る）ではなく、行動目標（例：聴衆一人ひとりの目を見て、準備した内容を8割以上話す）を設定します。
目標を達成したかどうかは、結果ではなく、その行動をしたかどうかで判断します。
たとえ結果が不本意でも、「自分は周囲を確認して冷静に対応した」「話すスピードを意識的に調整した」など、
行動目標を達成した自分を承認することで、次の行動への安定感と冷静さを保ちます。
【参考】 スポーツ心理学における目標設定理論。
2. 心を整える「レゾナンス呼吸」をルーティン化する習慣： 自律神経の調律
緊張で心拍数が上がると、思考が乱れ、パフォーマンスが低下します。
本番に強い人は、心身の調和を図るための特定の呼吸法をルーティンに取り入れています。
最新のメンタルトレーニングで注目されているのが、心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）の安定化を促す「レゾナンス呼吸（コヒーレンス・ブリージング）」です。
これは、心臓と呼吸のリズムを同調させ、自律神経のバランスを整えることを目的にしています。
HRVが高いほど、ストレス下でも冷静さを保ちやすくなることが研究で示されています。
どう実践するか
背筋を伸ばし、軽く胸を張った状態で、5～6秒間隔（多くの人にとって最もHRVが高まる間隔）で吸うと吐くを繰り返します。
特に、心臓周辺に意識を向ける（右手を心臓の上に置くとやりやすい）と、心拍変動の安定に繋がり、副交感神経を優位に導きます。
これを試合やプレゼンの直前のルーティンに組み込むことで、短時間で心理的な安定をもたらします。
【参考】 HRVと呼吸の関係、レゾナンス呼吸法について。
3. 朝の日光浴と「リズム運動」を組み合わせる習慣： 脳内物質の最適化
最高のパフォーマンスを発揮するためには、脳内の神経伝達物質、特にセロトニンが安定していることが不可欠です。
セロトニンは「幸福ホルモン」「心の安定化物質」とも呼ばれ、ストレス耐性や集中力に大きく関わります。
常に力を発揮できる人は、日々の生活習慣の中でセロトニンの分泌を促す行動をルーティン化しています。
どう実践するか
毎朝、起きたらすぐに太陽光を浴びる習慣をつけます。
朝の光は体内時計を整え、脳内でセロトニンを生成するスイッチを入れます。
毎日の習慣として、ウォーキングやジョギング、軽いサイクリングなど、一定のリズムで繰り返す運動（リズム運動）を20～30分程度継続します。
このリズム運動がセロトニン神経を活発に働かせることがわかっています。
通勤や休憩中に一駅分歩く、階段を使うなど、生活の中に自然に取り入れることが長続きのコツです。
4. ネガティブな要素を「タスク化」して手放す習慣： 集中力の確保
脳の集中力は、「あれもやらなきゃ」「不安だ」といったディストラクション（集中を妨げる要素）によって消耗します。
最高のパフォーマンスを発揮できる人は、頭の中の雑念や不安を徹底的に「外出し（ブレインダンプ）」して、今やるべきことに全集中できる状態を作ります。
これは、脳のワーキングメモリ（作業記憶）を不必要な情報から解放する手法です。
どう実践するか
本番前や集中したい時、頭に浮かんだタスク、悩み、心配事をすべて紙やメモアプリに書き出します。
書き出したら、「これらは後で、この時間に検討する」と意識的に区切りをつけ、すぐに目の前の作業に戻ります。
これにより、脳は「忘れても大丈夫」と判断し、不安要素を一時的に手放します。
デジタルツールの通知をオフにするなど、物理的なディストラクション対策も徹底し、「思いつきに引きずられない環境」を整備します。
5. 成功体験を再体験する「自己効力感」を高める習慣： 自信の源泉
本番で実力を発揮する鍵は、「自分ならできる」という感覚、すなわち自己効力感（Self-efficacy）を高めることにあります。
心理学者アルバート・バンデューラが提唱したこの概念によれば、自己効力感は主に4つの要因で高まります。
本番に強い人は、この中でも最も効果的な「達成経験（成功体験）」を意識的に利用します。
どう実践するか
過去に成功した経験（小さな成功で十分）を、五感をフル活用して鮮明に思い出す時間を設けます。
「あのとき、難しい案件を乗り越えられた時の空気の感触は？」「最高のプレゼンをした時の、聴衆の声や表情は？」など、具体的なイメージを脳内で再生します。
「あのとき〇〇ができたんだから、自分には□□もできるはず」と、過去の成功を現在の課題と結びつけるポジティブなセルフトークを繰り返します。
【参考】 バンデューラによる自己効力感を高める4つの要因。
6. 最高の集中状態を意図的に作る「グラウンディング」の習慣： 感覚への意識集中
「グラウンディング・テクニック」は、マインドフルネス瞑想のように継続的な練習が必要なものとは異なり、
短い時間で「今、ここ」に意識を切り替えるための即効性のあるスイッチです。
考えすぎてしまう人、不安感が強い人ほど、このテクニックが有効とされています。
過去や未来の不安から意識を切り離し、現在の身体感覚に焦点を戻すことで、不安の増幅を防ぎます。
どう実践するか（例：5・4・3・2・1テクニック）
本番直前、または気が散ってきたと感じたときに、周囲にある
5つの「見えるもの」に意識を向ける。
4つの「触れられるもの」（例：椅子の背もたれの硬さ、机の冷たさ）に意識を向ける。
3つの「聞こえるもの」に意識を向ける。
2つの「匂い」に意識を向ける（難しければスキップ）。
1つの「味」に意識を向ける（難しければスキップ）。
これにより、思考から感覚へ意識が切り替わり、脳を即座に集中モードに切り替えることができます。
7. 疲労を翌日に持ち越さない「7時間半睡眠」の習慣： 脳の回復と定着
最高のパフォーマンスは、疲弊した状態からは生まれません。
本番で力を発揮し続ける人は、仕事や練習と同じくらい、疲労回復に重きを置いています。
特に、脳科学の観点から、質の高い睡眠を確保することは、学習したスキルを長期記憶に定着させ、ストレス耐性を高める上で極めて重要です。
どう実践するか
遺伝的な要素もありますが、一般的に脳の回復と記憶の定着には7時間半程度の睡眠が理想とされています。
毎日、起きる時間を一定にすることで、体内時計（サーカディアンリズム）を整えます。
これにより、睡眠リズムが安定し、良質な睡眠を取りやすくなります。
寝る前の2時間は、ブルーライトを避ける、仕事や不安なことを考えないなど、脳がリラックスできる環境を作り、質の高い睡眠を確保します。
まとめ
これらの習慣は、一朝一夕で身につくものではありません。
しかし、日々の生活の中に少しずつ取り入れ、「ルーティン」として自動化していくことで、あなたの潜在能力は確実に開花し始めます。
準備万端の状態と、心を整えるためのスイッチを持っていれば、あなたはもう本番に弱い人ではありません。
さあ、この7つの習慣の中から、あなたが今日から始められることは何でしょうか？
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
睡眠とメンタル・学習: https://shingakunet.com/journal/trend/20211117000003/
セロトニンとリズム運動: https://mag.viestyle.co.jp/mental-trainninng/
HRVとパフォーマンス: https://note.com/mentalabo/n/n0a709ac1a454
レゾナンス呼吸法（実践）: https://ishii-juku.jp/blog/resonancebreath/
HRVを高める呼吸法: https://note.com/mentalabo/n/n086d4dd1e433
自己効力感の4つの要因（詳細）: https://www.nlpjapan.co.jp/nlp-focus/self-efficacy.html
自己効力感の4つの要素（例付き）: https://heart-quake.com/?p=6034
自己効力感と成功体験の重要性: https://www.hitachi-systems.com/report/specialist/psychology/03.html
