良質な睡眠は私たちの健康にとって不可欠です。
睡眠時間や睡眠環境に加えて、何を食べるか、あるいは飲むかも、睡眠の質に大きな影響を与えることがあります。
ここでは、睡眠の質を低下させる食べ物や飲み物について、具体的な情報を提供し、それを避けるためのヒントと合わせて解説します。
睡眠の質を下げる飲み物
1. カフェイン飲料
カフェインは多くの飲料に含まれており、代表的なものにはコーヒーや紅茶、エナジードリンクがあります。
カフェインは覚醒を促す効果があり、摂取することで眠気を飛ばします。
入眠までの時間が長くなるだけでなく、睡眠の質も低下する可能性があります。
特に、夕方以降のカフェイン摂取は避けるべきです。
2. アルコール
アルコールは一時的にはリラックス効果をもたらすため、
入眠を助けると思われがちですが、実際には深い睡眠を妨げる要因です。
アルコールを摂取すると、夜中に目が覚めやすくなるほか、REM睡眠（レム睡眠）の時間が減少することが研究で示されています。
睡眠の質を高めるためには、就寝前のアルコール摂取は避けるのがベストです。
3. 糖分の高い飲み物
炭酸飲料や甘いジュースは、糖分が豊富で血糖値を急激に上昇させます。
急激な血糖値の変動は、眠気を引き起こし、夜中に目が覚める原因となります。
また、糖分は体内のエネルギーレベルに影響を与え、睡眠の質を低下させる可能性があるため、就寝前の砂糖摂取は控えることをお勧めします。
睡眠の質を下げる食べ物
1. スパイシーな食べ物
スパイシーな食べ物は、消化を促進する一方で胃を刺激し、逆流や胃の不快感を引き起こすことがあります。
これにより就寝時に不快感を感じてしまい、結果として睡眠の質が低下します。
特に辛いカレーやタコスなどの刺激物は、就寝数時間前には避けるべきです。
2. 重たい食事
揚げ物や脂肪分の多い肉料理など、消化に時間がかかる食事は、
就寝前に食べると体が消化活動にエネルギーを使ってしまい、睡眠が妨げられやすくなります。
理想的には、就寝の1–2時間前には軽めの食事で済ませ、消化の負担を軽減することが望ましいです。
3. チョコレート
特にダークチョコレートを含め、チョコレートにはカフェインが含まれており、睡眠に影響を与えることがあります。
さらに、チョコレートは糖分も多く含まれており、摂取後にエネルギーが上がりすぎて眠れなくなることがあります。
チョコレートを食べる時間帯には注意が必要です。
4. 加工食品
加工食品は、塩分や添加物が多く含まれているケースが多いです。
特に塩分が多い食品は、体内の水分バランスに影響を与え、むくみを引き起こすことがあります。
これにより快適に眠れないことがあるため、加工食品の摂取を見直すことが重要です。
5. 高糖質食品
パスタや白米、パンなどの高糖質な食品は、急速に血糖値を上昇させます。
これによって、食後に血糖値が急下降するときに、体がダルくなり、睡眠の質に悪影響を与えます。
特に、就寝前の重たい炭水化物を避けることが推奨されます。
睡眠の質を向上させるためのコツ
睡眠の質を向上させるためには、まずは「何を食べないか」を意識しつつ、「何を食べるか」も考える必要があります。
以下は、睡眠を助ける食べ物の例です。
ナッツ類
アーモンドやクルミには、マグネシウムやセロトニンを生成するための栄養素が豊富で、リラックスを促進します。夜のおやつとして最適です。
バナナ
バナナにはトリプトファンが含まれており、これは睡眠を促進するホルモンの材料となります。
また、ビタミンB6も含まれており、疲労回復にも効果的です。
温かい牛乳
温かい牛乳は、古くから睡眠を促進するとされる食品です。
乳製品に含まれるカルシウムが神経を落ち着け、安眠をサポートします。
ハーブティー
カモミールやラベンダーなどのハーブティーは、自然なリラックス効果があるとして人気です。
就寝前のルーチンに取り入れると良いでしょう。
オートミール
オートミールは食物繊維が豊富で、消化が良く、腹持ちが良い食材です。
朝食に食べることで、日中のエネルギーを保持し、良質な睡眠を促す助けになります。
まとめ
睡眠の質を左右する要因は多岐にわたりますが、その中でも食べ物や飲み物は非常に影響が大きいです。
カフェインやアルコール、重たい食品は、睡眠障害の一因ともなりうるため、注意が必要です。
睡眠の質を改善するためには、これらの食品を避けることが重要です。
また、リラックスを促進する食品や飲料を取り入れることも、快適な睡眠への第一歩です。
自身の生活習慣を見直してみて、質の高い睡眠を手に入れてください。
睡眠がもたらす健康効果を最大限に活かし、日々を元気に過ごしましょう。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
[睡眠の質を下げる食べ物、知っていますか？ – aya-aiba](https://aya-aiba.com/blogs/column/ok_ng_food)
[睡眠の質に「良い食べ物10選」と「悪い食べ物10選」!知ら …](https://sleep-improve.jp/blog/food/)
[眠れない時におすすめの食べ物・飲み物は？避けるべきng食材も …](https://www.ktk.gr.jp/aequalis/nemunohana/)
[睡眠の質を下げる食べ物](https://aya-aiba.com/blogs/column/sleepquality-food)
[寝る前に食べると睡眠の質を下げる食べ物と飲み物15選!いい …](https://hanabiagaru.hatenablog.com/entry/2016/09/13/191508)
