筋力トレーニングは、60歳以上の人々にとって健康寿命を考える上で非常に重要です。
筋トレは筋力の向上だけでなく、骨密度の維持、バランスの向上、日常生活の質の改善にも寄与します。
以下では、60歳以上の方にオススメの筋トレ8種とその具体的な回数、および注意点について詳しく説明します。
筋トレの重要性
高齢者において筋力の減少は避けられない自然な現象ですが、適切な運動を行うことでこれを防ぐことができます。
特に自重や軽いダンベルを使ったトレーニングは、関節に負担をかけずに筋肉を強化するのに効果的です。
これに加え、筋トレは心肺機能の向上や肥満の予防にもつながります。
おすすめの筋トレ8種類
スクワット
両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
その姿勢からお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで下げた後、ゆっくり戻ります。
10～15回を2～3セット。
プッシュアップ（壁プッシュアップ）
壁に手をついて立ち、体をまっすぐにします。両手を肩幅に広げ、肘を曲げながら体を壁に近づけ、その後元の位置に戻します。
8～12回を2セット。
レッグレイズ
仰向けに寝て、両脚をまっすぐ伸ばします。そのまま脚をゆっくり持ち上げ、地面と垂直にした後、ゆっくり下ろします。
10回を2セット。
シーテッドロウ（抵抗バンド使用）
座った状態で、抵抗バンド（エキスパンダー・チューブ）の両端を持ち、肘を曲げて胸に引き寄せ、その後戻します。
10回を2セット。
腕立て伏せ（膝をついて行う）
膝をつけて横向きの腕立て伏せを行います。肘を曲げて体を地面に下げ、その後戻します。
5～10回を2セット。
クイーンズフィートディップス（椅子を使う）
椅子に手をついて体を支え、膝を曲げて少し下へ下ろしますが、膝を伸ばして元に戻ります。
8～10回を2セット。
カーフレイズ
立った状態からかかとを上げ、つま先立ちになります。その後ゆっくりと元の位置に戻ります。
10～15回を2～3セット。
サイドレイズ（軽いダンベル使用）
両手に軽いダンベルを持ち、両腕を真横に上げて肩の高さまで持っていきます。その後、ゆっくり元に戻します。
8～10回を2セット。
注意点
ウォーミングアップ
フォーム正しいフォームで行うことが怪我を防ぐためにも最も重要です。
呼吸
水分補給
運動中はこまめに水分を補給しましょう。
怪我に注意
筋トレを始める前に医師に相談し、自分の体調を確認することが望ましいです。
まとめ
60歳以上の方が実施できる筋トレメニューは、身体的な健康を維持し、
日常生活での活動性を向上させるために効果的です。
これらの運動を行うことで、体力の向上や心身の健康を図ることができます。
定期的に筋トレを行い、健康を維持していきましょう。
最後に
私は今ジムに通っていてマシンで筋トレをするのですが、
既に筋肉があまりないために、重りを軽くして試行錯誤しています。
ジムに行くたびに、鍛える部位を「胸の日→お腹の日→足の日」とローテーションしています。
家でも行ったほうが良いと感じるので、今回60歳以上という枠で、筋トレメニューを考察しました。
もちろん40〜50歳代の方も上記のメニューで構わないと思います。
ポイントは、トレーニング前のストレッチと無理せず、少しずつ長く続けたいですね。
若い方は、もっとハードトレーニングでもいいのかもしれません。
とにかく一緒に頑張りましょう！
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
[【60歳以上必見】 筋トレ がもたらす驚きの効果と健康増進 …] (https://hibisu.com/60s-helth-guide/)
[60代からの筋トレで体が若返る！高齢者が筋肉をつけるため …] (https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/traininig-for-60s-with-vrtx-bands?srsltid=AfmBOoqj_E-FPlcB4T7UyFo4UzsqQiBNrsQcX5Ll59o_7kvQTkGchPuS)
[60代で筋トレを始める女性におすすめ！ジム＆自宅で …] (https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/body/60s-muscle-training-women/)
[【60歳以上の筋トレ】これだけ行えば筋肉量は保つことができ …] (https://www.youtube.com/watch?v=dUuaJww1638)
[高齢者が筋肉をつけるためのトレーニング方法5つ。筋力 …] (https://www.kamaboko.com/sakanano/column/senior/post20628.html)
