筋トレは、身体的な健康を維持するだけでなく、精神的な健康にも多大な恩恵をもたらします。
以下に、体と心に良い筋トレの具体例を10個紹介し、それぞれの効果や方法について詳しく解説します。
1. スクワット
方法
両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立ちます。
効果
スクワットは主に下半身を鍛えるエクササイズで、筋力の向上、基礎代謝の向上、骨密度の増加につながります。
また、下半身に多くの筋肉が集中しているため、全体的な体脂肪の減少にも寄与します。
心肺機能を高め、ストレス発散にも役立ちます。
2. プッシュアップ
方法
体を一直線に保ちながら、手を肩幅に広げて床につけます。
肘を曲げて体を下ろし、再び元の位置に戻るという動作を繰り返します。
効果
胸、肩、三頭筋を鍛えるため、上半身の引き締めに効果があります。
さらに、体幹も鍛えられ、姿勢の改善にも寄与します。
プッシュアップは脳内で幸福感を引き起こすホルモン、エンドルフィンを分泌するため、メンタルヘルスにもプラスの影響を与えます。
3. デッドリフト
方法
足を肩幅に広げて立ち、バーを持ち上げる準備をします。
背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて重心を低く下ろし、バーを取られてから、体を引き上げます。
効果
デッドリフトは全身の筋肉を使い、特に背中や脚筋肉を強化するので、日常的な体の動きに役立つ筋力が身につきます。
また、脂肪燃焼を促進し、持久力を養うため、心肺機能の向上にも効果的です。
4. ベンチプレス
方法
フラットなベンチに仰向けになり、両手でバーを持ち上げます。
バーを胸の位置まで下ろし、再び持ち上げます。
効果
上半身の筋力を強化し、特に胸筋を発達させる効果があります。
ベンチプレスも渦を巻くように身体を刺激し、ホルモンのバランスを整えるため、トレーニング後にはメンタルの調子が良くなることもあります。
5. プランク
方法
肘を床に置き、つま先を立てて体を一直線にします。この姿勢をできるだけ長く維持します。
効果
体幹を強化し、姿勢の改善に寄与します。また、精神的にも冷静を保つための集中力を高める助けになります。
プランクはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えるとも言われています。
6. ランジ
方法
一足を前に出し、膝を曲げて腰を下ろします。元に戻り、もう一方の足で繰り返します。
効果
腿や臀部を効率的に鍛えることができるため、下半身の強化に効果的です。
また、バランスも改善され、姿勢が良くなります。多くの筋肉を使用するため、代謝が上がり、体重管理にも役立ちます。
7. バーピー
方法
立った状態からしゃがみ、手を床に着けます。
そこからジャンプしてプッシュアップの姿勢になり、再度ジャンプして立ち上がります。
効果
全身を使うエクササイズで、心拍数を上昇させるため、心肺機能を強化します。
高強度で行うことで、脂肪燃焼が促され、メンタル面での疲労感も軽減されます。
8. ヒップスラスト
方法
背中をベンチに置き、足を床につけて膝を曲げます。そこからお尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。
効果
臀部の筋肉を集中的に鍛えることができ、特に美脚やヒップアップに効果があります。
物理的に体への意識を高めることで、自己肯定感を向上させる助けになります。
9. ケトルベルスイング
方法
両手でケトルベルを持ち、脚の間から振り上げる動作を繰り返します。
効果
全身を使うことで高い心拍数を得られる有酸素運動と同時に筋力トレーニングができます。
筋肉の持久力が向上しレス解消にもなるため、非常に効果的です。
10. サイドプランク
方法
横向きに寝て、肘を下に置き、体を一直線にします。この姿勢を保持します。
効果
側面の筋肉を強化することで体幹の安定が図れるため、姿勢改善に寄与します。
また、メンタルも集中力が必要となるため、心を整えるのにも効果があります。
まとめ
これらの筋トレは、身体のフィットネスだけでなく、心の健康にも貴重な影響を与えます。
定期的な筋トレを行うことで、エンドルフィンの分泌を促し、ストレスを軽減し、自己肯定感を高めることができます。
運動することで心身ともに健康を目指しましょう。
最後に
私は、最近筋トレを全くしていませんでした。
するとお腹はブヨブヨ、腕回り、足回りは細く、鏡を見るとショックで「これはまずいなぁ」と嘆いていました。
今回色々調べたので、できることから始めようと思います。次回ブログも「筋トレ」を中心にお話しますね。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
[筋トレ効果を最大化する方法！おすすめ筋トレメニューや時間帯] (https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/294/)
[【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介！] (https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=120&category=muscle)
[筋トレはメリットだらけ！ 筋トレの効果と知っておくべき原理] (https://www.nas-club.co.jp/magazine/muscle_training_merit/)
[筋トレのメリット｜男女別、科学的根拠からデメリットまで徹底解説] (https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/61290)
[筋トレのメリットを目的別に解説！効果的なやり方も紹介] (https://www.descente.co.jp/media/sports/training/17910/)
[初心者におすすめの筋トレメニューを紹介！ポイントや注意点 …] (https://medipalette.lotte.co.jp/bodycondition/210)
[筋トレはメリットしかない!トレーニングがもたらす良い効果 …] (https://smartlog.jp/171606)
[筋トレの効果とは。筋トレが心と体に与える5つのメリット …] (https://melos.media/wellness/41175/)
[【筋トレ初心者向け】効果的なトレーニング方法と筋トレ …] (https://www.konami.com/sportsclub/magazine/muscle-training-beginner/)
[筋トレは健康に良い？悪い？筋トレが健康へ及ぼす7つの効果を …] (https://ten-fit.net/training_health_effect/)
