健康寿命を延ばすための戦略は、運動、食事、社会的活動、認知機能の維持など、多岐にわたります。
特に70歳を超えた高齢者においては、身体的・精神的な健康を保ち、
自立した生活を送るための具体的な方法を理解することが重要です。
以下に、最新の情報を基にした具体的なアプローチを紹介します。
1. 定期的な運動
運動は健康寿命を延ばすために非常に重要です。以下のポイントを考慮しましょう。
筋力トレーニング
高齢者においては、筋力の低下が身体機能の低下に繋がります。
週に2回、主要な筋群を対象とした筋力トレーニングを行うことが推奨されます。
これにより、筋肉量を維持し、転倒のリスクを減少させることができます。
有酸素運動
ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能を高めるために重要です。
週150分程度の中程度の強度の有酸素運動が推奨されており、これを数回に分けて行うことが効果的です。
柔軟性とバランスの向上
ストレッチやヨガ、太極拳などは柔軟性を高め、バランスを改善します。
これにより、転倒のリスクを減少させることが可能です。
特にバランス訓練は、高齢者にとって非常に効果的です。
2. 食事の改善
食事は健康寿命に直接的に影響を与える要因です。以下にポイントを挙げます。
バランスの取れた食事
果物、野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、魚、ナッツ類をバランスよく取り入れた食事が良いとされています。
特に魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は心血管の健康を支える効果があります。
肉の摂取は適度に保ち、赤身肉の過剰摂取は避けるべきです。
繊維質の摂取
高齢者にとって腸内環境を整えることは重要で、繊維質を安全に摂取することが推奨されます。
豆類や野菜、果物などの繊維質は消化を助け、便通を良くする効果があります。
水分補給
年齢とともに体内の水分量が減少するため、十分な水分を摂ることが大切です。
水分不足は健康に悪影響を与えることがあるため、意識的に水分補給を行いましょう。
3. 社会的つながり
社会的な活動はメンタルヘルスの維持において重要な役割を果たします。
地域活動への参加
地域のボランティア活動や趣味のクラブに参加することで、新しい人間関係を形成し、孤独感を軽減できます。
社会的つながりを持つことは精神的な健康に良い影響を与えるとともに、
健康寿命を延ばす要因としても知られています。
家族との交流
定期的に家族と集まる機会を持つことも重要です。
家族間のコミュニケーションが、メンタルヘルスを支える基本になります。
4. 認知機能の維持
認知症の予防や改善には、脳のトレーニングが必要です。
認知トレーニング
パズル、クロスワード、数独などの脳トレーニングを定期的に行うことで、認知機能を維持することが期待できます。
特に新しいことを学ぶことは、脳に良い刺激を与えます。
社交的な活動
社交的な活動は認知機能を刺激する良い機会です。
友人と会ったり会話したりすることで、脳が活発に働きます。
5. 定期的な健康診断
健康状態の把握は健康寿命を延ばすためには不可欠です。
医療チェック
定期的に医療機関での健康診断を受けましょう。
特に高齢者は生活習慣病のリスクが高まるため、血圧や血糖値、コレステロール値のチェックが必要です。
これにより、早期発見と治療が可能になり、健康を維持できます。
6. ストレス管理
生活の質を向上させるためには、ストレスを適切に管理することも重要です。
リラクゼーション技術
瞑想や深呼吸法、マインドフルネスなどのテクニックを取り入れることでリラックスし、ストレスを軽減する効果があります。
心身の健康を促進するために、定期的に取り組むことが推奨されます。
まとめ
70歳を超えてから健康寿命を延ばすためには、
運動や食事、社会的活動、認知機能の蓄積、健康診断、ストレス管理といった幅広いアプローチが必要です。
特に、高齢者の健康を維持するためには、自立した生活を支えるための日常的な工夫が重要なポイントとなります。
これらの実践を通じて、より健康で充実した毎日を送ることができるでしょう。
最後に
一昔前は、70歳と言うとご高齢のイメージでしたが、今は違いますね。
元気な方は、背筋が真っ直ぐで会話も滑らかです。60歳代でしっかり体調を管理されていた感じが見て取れます。
このままいくと年金受給開始が70歳になりそうな気配です。
今日のテーマは、70歳からどうするべきかを考え調べました。基本的な部分は、60歳以降とあまり変わらないと思います。
脳、心身、筋肉を積極的に使うことを意識した日常生活が良さそうてすね。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
[「骨」が未来を左右する！？ 健康寿命を延ばす方法とは【専門 …] (https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/kenkoujyumyou_enshin/)
[「健康寿命」を延ばす、普段の生活で実践できる 3 つの方法] (https://www.city.futtsu.lg.jp/cmsfiles/contents/0000006/6849/sportscolumn7.pdf)
[「健康寿命」を伸ばす運動6つ｜いつまでも元気でいるために …] (https://joylife.alsok.co.jp/knowhow/archives/58)
[「健康寿命」を延ばす、普段の生活で実践できる3つの方法] (https://healthrent.duskin.jp/column/library/1/)
[健康寿命とは？平均寿命との違いや、健康寿命を延ばす方法を …] (https://www.taiyo-seimei.co.jp/net_lineup/colum/basic/030.html)
[健康寿命をのばすための10の方法 糖尿病などの疾患を横断的 …] (https://dm-net.co.jp/calendar/2021/033230.php)
[「健康寿命を延ばすには」] (https://www.jinji.go.jp/content/900039698.pdf)
[第3章 健康寿命の延伸に向けた最近の取組み] (https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/14/dl/1-03.pdf)
[【今日からできる】健康寿命を延ばす方法10選【もしもの時の …] (https://sup.wellness-support.net/column/2023/02/06/increase-healthy-lifeexpectancy/)
[健康寿命を縮める原因と延ばす方法とは。生活の中で意識し …] (https://lab.nipponham.co.jp/advice/63)
[1日10分以下で寿命を延ばす、科学的根拠のある6つの方法 …] (https://www.businessinsider.jp/post-273480)
[健康寿命をのばすための10の方法 横断的根拠にもとづく保健 …] (https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2021/009803.php)
[長生きの秘けつは？百寿者の特徴は？健康寿命をのばす3つの …] (https://www.nhk.or.jp/minplus/0121/topic118.html)
