セロトニンは「幸せホルモン」として知られており、気分や心の安定、睡眠の質に影響を与えます。
心の安らぎや癒やし、満足感などをつかさどります。
実際にうつ病の治療には、セロトニンを増やす抗うつ剤が使用されています。
セロトニンを増やす具体的な方法を10個ご紹介します。
1. トリプトファンを含む食べ物を摂取する
トリプトファンはセロトニンの合成に必要なアミノ酸です。
大豆、牛乳、豚肉、バナナなどの食品に含まれています。
2. リズム運動をする
ウォーキングやスクワットなどの単調なリズム運動はセロトニンの分泌を高めます。
毎日無理なく続けましょう。
3. 朝の日光浴
セロトニンは、寝ている間にはまったく分泌されず、翌朝のためにセロトニン神経細胞が準備中になります。
太陽の光を浴びることでセロトニン神経細胞が活動を開始するので、起床時間に合わせて、朝日が差し込むようにしましょう。
目覚めた後、起き上がらずに朝日を浴びるだけでも、セロトニン神経細胞のはたらきを高めることができます。
4. 感動の涙を流す
感動的な映画や音楽を楽しんで、涙を流すことでセロトニンが増えることがあります。
涙を忘れている人は、昔を思い出しましょう。
5. 腸内環境を整える
腸内細菌のバランスを整えることでセロトニンの産生が改善されます。
便秘気味の方は、多めの水分摂取や整腸剤、マグネシウム剤などを補いましょう。
6. 好きな音楽を聴く
音楽はセロトニンの分泌を促進します。
例えば、Amazonプライムを契約している方は、Amazon Musicが利用できます。音質はいいですよ。
7. 瞑想する
深呼吸や瞑想などでリラックスし、セロトニンの分泌を促します。
物事に行き詰まったら、まず深呼吸しましょう。
8. 親しい人と会話する
コミュニティに参加することでストレスを軽減し、セロトニンのバランスを整えます。
9. サプリメントを活用する
トリプトファンやビタミンB6を含むサプリメントを検討してみてください。
10. 適度な睡眠をとる
睡眠不足はセロトニンの減少につながりますので、質の良い睡眠を心がけましょう。
これらの方法を取り入れて、心身の健康をサポートしましょう。
セロトニンが不足すると何が起こる？
セロトニンが不足すると、様々な症状が現れることがあります。
以下に、セロトニン不足の症状を詳しく説明します。
1. 慢性的なストレス
セロトニンは精神を安定させてストレスを軽減する作用があります。
不足すると、扁桃体の調節がうまくいかなくなり、不安や恐怖のようなストレスを感じやすくなります。
2. イライラ感
セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンの分泌を抑制して脳の興奮を抑えます。
不足すると、脳が興奮しやすくなり、イライラすることがあります。
3. 意欲と向上心の低下
セロトニンは覚醒を促す作用があります。
不足すると頭がボンヤリして意欲や集中力が低下します。
4. めまい・頭痛
セロトニン不足はめまいや頭痛を引き起こすことがあります。
5. うつ症状
セロトニンは気分を安定させる物質です。
不足すると気分が落ち込みやすくなり、うつ症状が現れることがあります。
6. 不眠症
セロトニン不足はメラトニンの不足を引き起こし、不眠症を招くことがあります。
7. 不安障害
セロトニンはストレスを軽減して不安を和らげる作用があります。
不足すると不安障害を起こしやすくなります。
8. 自立神経失調症
自律神経のバランスが崩れ、めまいや頭痛、倦怠感などが現れることがあります。
9. 肥満
セロトニン不足は食欲をコントロールする作用に影響を与え、肥満を引き起こすことがあります。
これらの症状に注意し、セロトニンのバランスを整えることが大切です。
セロトニン不足時に避けるべきことは？
セロトニンが不足すると、精神状態や体調に影響を及ぼすことがあります。
以下に、セロトニン不足時に避けるべきことをご紹介します。
1. 過度なストレス
長期的なストレスはセロトニンの減少につながります。
ストレスを軽減するためにリラックス法やストレス管理を心がけましょう。
2. 過度なアルコール摂取
アルコールはセロトニンの分泌を妨げることがあります。
適度な範囲での飲酒を心掛けましょう。
3. 過度なカフェイン摂取
カフェインはセロトニンの合成を妨げることがあります。適切な量を守りましょう。
4. 不規則な睡眠
睡眠不足はセロトニンの減少につながります。規則的な睡眠習慣を作りましょう。
5. 過度な糖分摂取
高糖質の食事はセロトニンのバランスを妨げることがあります。
バランスの取れた食事を心がけましょう。
これらのポイントに注意し、セロトニンのバランスを整えることが大切です。
最後に
私は、セロトニンがどんな物質か大学で習ったのですが、神経伝達ホルモンの1つで、
少なくなるとうつや不安症状を引き起こすという断片的な知識しかありませんでした。
病院や薬局で働く中で、セロトニンを増やす薬（SSRIなど）を飲んでいる方々にお話し、体調を聞くと
「ぼちぼち」とか「あんまり」「まあまあ」という単語が多いですね。
生活、仕事はできているのですが、活動的で余裕のある方はあまり見かけない気がします。
もしも生まれつき持った体質で、セロトニンの質量を変えることができないならば、不平等ですよね。
でも、セロトニンの量を増やすことはできます！
1回しかない人生を楽しく、豊かに、幸せに過ごすために、セロトニンはとても重要なホルモンであると感じます。
今回の「セロトニンを増やす方法ベスト10」を少しずつでもいいので実践していただいて、後悔のない人生を送ってほしいと思います。
以上、ご参考になれば幸いです。
参考資料
セロトニンの増やし方10選｜幸せホルモンを増やす具体的な方法.https://maneql.co.jp/blog/2021/02/22/increase-serotonin/
セロトニンを増やす方法6選！ 効果的な食べ物・活動は …https://studyhacker.net/increase-serotonin
セロトニンが不足するとどうなるの？不足する原因や改善方法 ….https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/20095
幸せホルモン「セロトニン」とは?セロトニンの作用や不足した …. https://life-is-long.com/article/7262.
